Los carbohidratos
proveen una fuente importante pero relativamente
corta de combustible durante el ejercicio. Esta fuente de energía debe
ser repuesta cada día con alimentos fuente de carbohidratos. El plan
diario de alimentación del atleta necesita aportar suficientes
carbohidratos para entrenar y optimizar la recuperación del glucógeno
muscular entre sesiones de entrenamiento. Existen recomendaciones
generales de carbohidratos basadas en el tamaño del atleta y en las
demandas de su programa de entrenamiento. Sin embargo, las necesidades
son individuales y deben ajustarse a las necesidades totales de energía
del atleta, sus necesidades especiales y retroalimentación a partir del
rendimiento en entrenamientos.
Recomendaciones para el consumo de carbohidratos
•
Recuperación inmediatamente después del ejercicio (0-4 horas): 1 gramo
por kilogramo de peso corporal por hora, consumido a intervalos
frecuentes
• Recuperación diaria de un programa de entrenamiento de moderada duración / baja intensidad: 5-7 g por kg de peso corporal
• Recuperación de un programa de entrenamiento de moderado a intenso: 7-12 g por kg de peso corporal
• Recuperación diaria de un programa de ejercicio extremo (más de 4-6+ horas por día): 10-12 g por kg de peso corporal
Estrategias para escoger alimentos fuente de carbohidratos y para optimizar la recuperación del glucógeno
•
Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor que 8 horas,
el consumo de carbohidratos debe iniciar lo más pronto posible para
maximizar el tiempo de recuperación. Existe alguna ventaja de hacer
meriendas frecuentes durante la fase temprana de recuperación.
•
Durante periodos más largos de recuperación (24 horas), el patrón y
tiempo de consumo de carbohidratos parece no ser crítico, y puede ser
organizado de manera que sea práctico y confortable para cada atleta. No
hay diferencia en la síntesis de glucógeno cuando el carbohidrato se
consume en forma líquida o sólida.
• Es valioso escoger alimentos
nutritivos con carbohidratos y añadir alimentos fuente de otros
nutrientes a la comida post-ejercicio con el fin de aportar una buena
fuente de proteína y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden
contribuir a los procesos de recuperación, y en el caso de la proteína,
puede promover la recuperación adicional de glucógeno cuando el consumo
de carbohidratos se encuentra por debajo de las recomendaciones o cuando
comer frecuentemente no es posible.
• Los alimentos ricos en
carbohidratos con un índice glicémico moderado a alto son una fuente de
carbohidratos para la síntesis de glucógeno, y deben incluidos en las
comidas de recuperación post-ejercicio.
• La ingesta adecuada de
energía también es importante para la recuperación óptima del glucógeno.
Las prácticas restrictivas de algunos atletas, particularmente mujeres,
hacen difícil cubrir las recomendaciones de carbohidratos y optimizar
el almacenamiento de glucógeno.
Comentarios especiales:
•
Las guías para el consumo de carbohidratos no deben darse en términos
de porcentajes del valor energético diario de la dieta. Estas
recomendaciones no son amigables para el usuario ni están muy
relacionadas con las necesidades absolutas de combustible de los
músculos.
• El atleta no debe consumir cantidades excesivas de
alcohol durante el periodo de recuperación porque éste interfiere con su
habilidad o interés por seguir las recomendaciones de alimentación
post-ejercicio. El atleta debe seguir prácticas sensibles de consumo de
alcohol en todo momento, pero especialmente después del ejercicio.
Ejemplos de alimentos fuente de carbohidratos con índice glicémico moderado-alto:
• La mayoría de cereales para desayuno
• La mayoría de tipos de arroz
• Pan blanco e integral
• Bebidas deportivas y gaseosas
• Azúcar, jalea y miel
• Papas
• Frutas tropicales y jugosEjemplos de alimentos nutritivos con carbohidratos y combinaciones:
• Cereal para desayuno con leche
• Yogurt con sabores
• Smoothies de frutas o suplementos de comidas líquidas
• Sándwich con carne y relleno de vegetales
• Vegetales con arroz y fideos
Necesidades de proteínas para entrenar y aumentar la masa
La proteína ha sido considerada un nutriente clave para el éxito
deportivo por atletas de todas las épocas. Mientras que los atletas de
las olimpiadas antiguas reportaban el consumo de cantidades enormes de
carne, los atletas actualmente tiene a su disposición una amplia
variedad de suplementos proteicos y aminoácidos para aumentar su consumo
de proteínas.
La proteína juega un papel importante en la
respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas son los bloques
de construcción para la formación de nuevo tejido muscular y la
reparación de tejido viejo. También son bloques de construcción de
hormonas y enzimas, los cuales regulan el metabolismo y otras funciones
corporales. La proteína es una pequeña fuente de combustible para el
músculo durante el ejercicio.
Algunos científicos del deporte
sugieren que tanto el ejercicio de resistencia (larga duración) como el
de fuerza pueden aumentar las necesidades a un máximo de 1.2-1.6 gramos
por kilogramo de peso corporal, comparado con el consumo recomendado de
0.8 g por kg de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo,
la evidencia de este aumento en las necesidades proteicas no está claro.
Parte del problema se encuentra en la confusión causada por problemas
involucrados en las técnicas científicas usadas para medir los
requerimientos de proteínas.
El debate sobre las necesidades
proteicas de los atletas es innecesario. Las encuestas dietarias
demuestran que la mayoría de atletas ya están consumiendo cantidades por
arriba de los 1.2-1.6 g por kg de peso corporal, sin utilizar
suplementos de proteínas. Por lo tanto, la mayoría de atletas no
necesita ser motivado o educado para aumentar su consumo de proteínas.
Los atletas que consumen una cantidad adecuada de energía a partir de
una variedad de alimentos nutritivos cubren sus necesidades de
proteínas, incluyendo cualquier aumento que pudiera surgir de los altos
niveles de entrenamiento.
Los atletas en riesgo de no cubrir sus
necesidades de proteínas son aquellos que restringen severamente su
consumo energético o que tienen una dieta poco variada. Una ingesta
adecuada de energía es importante para promover el balance de proteínas y
aumentar su retención.
Aunque algunos atletas de fuerza y
fisiculturistas consumen proteínas por arriba de 2-3 g por kg de peso
corporal, no existe evidencia de que esos patrones de alimentación
mejoren la respuesta al entrenamiento o aumente las ganancias de masa
muscular y fuerza. Mientras que esas dietas no son necesariamente
peligrosas, sí son caras y pueden afectar el logro de metas
nutricionales, como es el de aportar el combustible necesario para
optimizar el entrenamiento y el rendimiento.
Estudios recientes
se han enfocado en la respuesta aguda a sesiones de entrenamiento tanto
de resistencia como de fuerza. Mejorar el balance de proteínas es una
meta deseable en la fase de recuperación –para contrarrestar el aumento
en el rompimiento de proteína que ocurre durante el ejercicio, y para
promover hipertrofia muscular, reparación y adaptación después del
estímulo del entrenamiento. Dichos estudios han encontrado que el
consumo de proteínas combinado con carbohidratos mejora la recuperación
proteica. Existe alguna evidencia de que la respuesta mejora cuando esos
nutrientes son consumidos inmediatamente después del ejercicio, o en el
caso del entrenamiento de fuerza, quizá inmediatamente antes del
entrenamiento. Se necesitan más estudios para que las recomendaciones
sean más detalladas en cuanto a cantidades, tipo y tiempo de ingesta de
esos nutrientes, y para confirmar que esas estrategias de alimentación
llevan a mejoras en entrenamientos.
Por el momento, es mejor
enfocarse en el balance total de la dieta y el momento de consumo de
comidas con carbohidratos-proteínas en relación con el entrenamiento,
más que alcanzar consumos altos de proteínas.
Alimentos
especiales para deportistas como barras y suplementos de comidas
líquidas son una forma compacta y conveniente de obtener carbohidratos y
proteínas cuando los alimentos comunes no están disponibles o son muy
voluminosos o su consumo es impráctico. Sin embargo, se debe considerar
el costo de estos productos. Existe muy poca justificación para utilizar
suplementos muy caros de proteínas o aminoácidos.
Alimentos ricos en proteína – los siguientes aportan 10 gramos de proteína:
• 2 huevos pequeños
• 300 ml de leche de vaca
• 20 gramos de leche descremada en polvo
• 30 gramos de queso
• 200 gramos de yogurt
• 35-50 g de carne, pescado o pollo
• 4 tajadas de pan
• 90 gramos de cereal para desayuno
• 2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz
• 400 ml de leche de soya
• 60 gramos de nueces o semillas
• 120 gramos de tofu o carne de soya
• 150 gramos de leguminosas o lentejas
• 200 gramos de frijoles cocidos
• 150 ml de smoothie de frutas o suplemento de comida líquida
Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y estar bien
Los periodos de ejercicio prolongado y extenuante, particularmente de
ejercicio aeróbico, estresan al cuerpo. La ingesta adecuada de energía,
proteína, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y
vitaminas A, C, E, B6 y B12 son importantes para la salud y el
rendimiento. Estos nutrientes, así como otros, se obtienen mejor de una
dieta variada que incluya alimentos enteros, basada en vegetales,
frutas, frijoles, leguminosas, granos, carnes, aceites y carbohidratos.
Encuestas dietarias muestran que la mayoría de los atletas pueden
satisfacer las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales a partir
de alimentos comunes. Aquellos en riesgo de un consumo subóptimo de
micronutrientes son:
• atletas que restringen su consumo
energético, especialmente en periodos prolongados de tiempo,
especialmente para alcanzar metas de pérdida de peso
• atletas que siguen patrones de alimentación con poca variedad de alimentos y alimentos con pobre valor nutricional
La
mejor forma de corregir esta situación es buscar la ayuda de un experto
en nutrición deportiva. Cuando la ingesta de alimentos no puede ser
mejorada –por ejemplo, cuando el atleta está viajando a un país con
opciones limitadas de alimentos- o si un individuo tiene una deficiencia
de alguna vitamina o mineral, entonces se recomienda la suplementación.
Debe considerarse la opinión del experto en nutrición deportiva. En
general, un suplemento multivitamínico / mineral es la mejor opción para
sustentar un consumo restringido de energía, aunque los suplementos de
nutrientes específicos sean necesarios para corregir una deficiencia
establecida de algún nutriente (e.g. deficiencia de hierro).
Nutrientes antioxidantes
No se sabe si el entrenamiento fuerte aumenta las necesidades de
antioxidantes de la dieta, ya que el cuerpo desarrolla de forma natural
una defensa efectiva con una dieta balanceada. La suplementación con
antioxidantes no puede ser recomendada porque existe poca evidencia de
beneficios, mientras que se conoce que la sobre-suplementación puede
debilitar el sistema natural de defensas del cuerpo.
Ideas para promover alimentos nutritivos y variados en la dieta
• Sea abierto a probar alimentos y recetas nuevos
• Aproveche los alimentos de temporada
• Explore todas las variedades de diferentes alimentos
• Mezcle y combine alimentos durante las comidas
• Piénselo cuidadosamente antes de eliminar un alimento o grupo de alimentos de su dieta
•
Incluya frutas y vegetales en cada comida. Los colores fuertes de
muchas frutas y vegetales son señal de un alto contenido de varias
vitaminas y otros antioxidantes. Rellene el plato con alimentos de
colores para asegurarse un buen consumo de esos componentes.
Inquietudes especiales
Hierro. Algunos
atletas pueden desarrollar deficiencia de hierro y esto puedo afectar
su rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en atletas
vegetarianos, debe examinarse. El uso rutinario de suplementos de hierro
no es aconsejable: mucho puede ser tan dañino como poco. La
auto-medicación con suplementos de hierro puede esconder las verdaderas
causas de fatiga de un atleta.
Calcio. Es
importante para huesos sanos, especialmente en adolescentes y mujeres
atletas. Hay que asegurar una ingesta adecuada de calcio. Las mejores
fuentes son productos lácteos, incluyendo variedades bajas en grasa.
Cada atleta debe tratar de incluir al menos 3 porciones de esos
alimentos en su dieta diaria (e.g. un vaso de leche, una tajada de
queso, un vasito de yogurt). Durante periodos de crecimiento en la niñez
y adolescencia, así como en el embarazo y lactancia, se necesitan
porciones adicionales de lácteos. Los alimentos de soya fortificados
puede ser un sustituto útil cuando los atletas no pueden consumir
productos lácteos.
.png)
