¿Cuándo necesita de agua?

¿Cuándo necesita más que agua?
•    En términos de beneficios comprobados en el rendimiento, el agua y/o los carbohidratos son los más importantes.
•    Durante el ejercicio que dure más de 1 hora y que fatiga, se recomienda a los atletas consumir 20-60 gramos por hora de carbohidratos que son rápidamente convertidos a glucosa sanguínea. Esto generalmente mejora el rendimiento.
•    El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de carbohidratos entre 4-8%  (4-8 gramos por 100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de carbohidratos y fluidos en la mayoría de los eventos. Este carbohidrato puede venir de azúcares (i.e., sacarosa, siropes con no más de 50% de fructosa, glucosa), maltodextrinas u otros carbohidratos rápidamente digeribles.
•   Si los carbohidratos son consumidos inmediatamente antes del ejercicio o durante los periodos de descanso en torneos largos (más de 40 min) es beneficioso continuar con la ingesta de 20-60 gramos por hora durante toda la competencia. Esto mantiene el flujo de glucosa en el torrente sanguíneo.
•    El sodio debe ser incluido en los fluidos consumidos durante ejercicio que dure más de 1-2 horas o por individuos durante cualquier evento que estimula grandes pérdidas de sodio (i.e., más de 3-4 gramos de sodio).
•   La cafeína contenida en bebidas y alimentos puede mejorar la potencia en ejercicio prolongado durante la última hora de ejercicio. Este beneficio puede obtenerse con dosis relativamente pequeñas de cafeína (1.5 miligramos por kilogramo de peso corporal; e.g., 100 ml de café chorreado o 500-700 ml de bebida de cola).

¿Cómo estimar la tasa de sudoración?

1. Medir peso corporal antes y después de al menos una hora de ejercicio bajo condiciones similares a la competencia o a un entrenamiento duro.
2. Medir peso corporal con la mínima cantidad de ropa y descalzo. Secarse muy bien después del ejercicio y obtener el peso corporal tan pronto como sea práctico (e.g., menos de 10 minutos).
3. Pérdida de sudor (Litros) = peso corporal antes del ejercicio (kg) – peso corporal después del ejercicio
4. Para convertir a una tasa de sudoración por hora, divida por el tiempo de ejercicio en minutos y multiplique por 60.

Nota: 2.2 libras equivalen a 1.0 kg y se convierte a un volumen de 1.0 litro o 1000 ml o 34 onzas de agua.

Rehidratación después del ejercicio
    La reposición de pérdida de sudor es una parte esencial del proceso de recuperación. El agua y las sales perdidas en el sudor deben reponerse. Tome entre 1.2-1.5 litros de fluido por cada kilogramo perdido en entrenamiento o competición. Las bebidas deben contener sodio (la sal más importante perdida en el sudor) si no se consumen alimentos en ese momento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero muchos alimentos pueden aportar la sal que se necesita. Un poco extra de sal puede ser añadida a las comidas cuando las pérdidas de sudor son altas, pero las tabletas de sal deben usarse con precaución.
    La recuperación post-ejercicio forma parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicio, y todos los atletas, incluyendo atletas de fuerza y potencia, van a rendir menos si no están bien hidratados al iniciar el ejercicio.
    Así como hace con los zapatos, no pruebe planes nuevos de hidratación y alimentación durante competencias importantes. Hágalo durante entrenamientos y encuentre qué le resulta mejor.