¿qué comer para tener abdomen marcado?

la idea no es morir de hambre, sino saber que el cuerpo necesita lo que realmente necesita, pero a veces son alimentos muy feos, como el: brocoli, zanahoria, carne al vapor, papas cocidas o al vapor, vegetales, etc.

por ello, muchas personas se preguntan porque no tengo el abdomen marcado si, hago mil abdominales, y la respuesta esta en la dieta.

una persona que haga dieta y no haga abdominales, se le puede marcar?
la respuesta es si. Pero una persona que no haga dieta y coma mucha azucar y aceite pero que haga todos los dias ejercicios abdominales puede marcar su abdomen? la respuesta es NO.

por eso te invito a ver como comer de forma inteligente para tener un abdomen marcado un ejemplo: entre mas calorias entra al cuerpo nunca tendras un abdomen marcado y mas si su fuente es de origen quimico o procesado. Nunca debe consumirse mas calorias del tipo de meta que se desea.

Adelgazar sin hacer ejercicio, ¿es posible?

 

Todo el mundo cree que hacer ejercicio intenso es más que suficiente para poder comer todo lo que se desea y sin medida, y al mismo tiempo poder perder peso. La frase típica “mientras hagas ejercicio…”.
Nada más alejado de la realidad, y es que cuando se trata de perder o ganar peso, solamente un 20% del ejercicio tiene influencia en la transformación del cuerpo, siendo que el 80% restante le corresponde a una correcta alimentación.
Esto significa que adelgazar sin hacer actividad física extenuante, es posible, claro, siempre y cuando se lleve a cabo una dieta balanceada en donde se tenga el déficit calórico necesario como para que el cuerpo sea capaz de consumir las energías reservadas a lo largo de los meses, o años. Sin embargo, el problema recae en que tal vez esto se convierta en un reto mucho mayor durante las primeras semanas, en donde a cualquier persona le será muy difícil cambiar sus hábitos alimenticios, en donde quizás vea reducido su consumo calórico hasta en un 30-35% al día. Y no solo eso, sino que además es muy posible que con la transformación no sólo se pierda grasa, sino también masa muscular, haciendo que el proceso sea mucho más difícil y largo, ya que el músculo es un tejido importante para el cuerpo, y que requiere de grandes cantidades de energía para mantenerse.

Aún así, si estás decidido a continuar con eso, ya sea porque tendrás algún impedimento para realizar ejercicios, no habrá problema con ello, siempre y cuando seas capaz de balancear tus alimentos para no perder macronutrientes en el camino, provocando posibles problemas metabólicos o similares. Ante ello, lo más recomendable es acudir con el médico especialista para tener una idea más aproximada acerca de la ingesta diaria para tener un cuerpo saludable.

¿Coca Cola durante el ejercicio?

Algunos atletas toman Coca Cola durante la última parte de un ejercicio prolongado como un triatlón Ironman, una etapa larga de ciclismo, una maratón o una ultramaratón, porque sienten que les ayuda a mejorar el rendimiento y a disminuir el cansancio.
 La Coca Cola es una bebida carbonatada que contiene varios ingredientes como azúcar, cafeína y ácido fosfórico, entre otros...

• El azúcar es un carbohidrato que aporta energía durante el ejercicio. Sin embargo, la concentración de carbohidratos de la Coca Cola es de 10.4%. Es una concentración alta, si tomamos en cuenta que se recomienda un rango entre 4 y 8% de carbohidratos para las bebidas deportivas. Una concentración alta de carbohidratos puede causar problemas gastrointestinales como cólicos porque las bacterias intestinales fermentan el exceso de azúcar y producen gases. El exceso de carbohidratos también puede retrasar el vaciamiento gástrico y ocasionar diarrea osmótica, por lo que no se recomienda tomar bebidas muy azucaradas durante el ejercicio.

• La cafeína es un estimulante que mejora el rendimiento en ejercicio de larga duración. La cafeína ejerce un efecto directo en el sistema nervioso central al influir en los niveles de algunos neurotransmisores como la dopamina. Esto ayuda a aumentar la atención, disminuir la fatiga y la percepción del esfuerzo durante el ejercicio. La cafeína también puede ayudar a ahorrar las reservas de glucógeno al aumentar los niveles de ácidos grasos libres, y así tener más grasa disponible como fuente de energía.

• El ácido fosfórico y otros acidulantes pueden irritar el sistema digestivo, por lo que no es una buena opción tomar bebidas con estos ingredientes durante el ejercicio.

Además, la Coca Cola contiene agua carbonatada. El gas puede causar reflujo, eructos, inflamación estomacal y cólicos, entre otros malestares gastrointestinales. El gas también da sensación de llenura, y esto hace que el atleta no cubra sus necesidades de líquido. Sin embargo, los atletas tratan de prevenir estos problemas al quitarle el gas a esta bebida.
En resumen, aunque la Coca Cola contiene una cantidad alta de carbohidratos, algunos atletas toleran esa cantidad de azúcar durante el ejercicio prolongado. Esto aumenta su nivel de glucosa sanguínea en un momento crítico del ejercicio. La cafeína es el ingrediente clave de la Coca Cola debido a sus efectos comprobados en el rendimiento físico. Es posible que la combinación de azúcar y cafeína sea la razón por la que algunos atletas de fondo recurran a esta bebida durante el ejercicio prolongado.

¿Cuándo necesita de agua?

¿Cuándo necesita más que agua?
•    En términos de beneficios comprobados en el rendimiento, el agua y/o los carbohidratos son los más importantes.
•    Durante el ejercicio que dure más de 1 hora y que fatiga, se recomienda a los atletas consumir 20-60 gramos por hora de carbohidratos que son rápidamente convertidos a glucosa sanguínea. Esto generalmente mejora el rendimiento.
•    El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de carbohidratos entre 4-8%  (4-8 gramos por 100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de carbohidratos y fluidos en la mayoría de los eventos. Este carbohidrato puede venir de azúcares (i.e., sacarosa, siropes con no más de 50% de fructosa, glucosa), maltodextrinas u otros carbohidratos rápidamente digeribles.
•   Si los carbohidratos son consumidos inmediatamente antes del ejercicio o durante los periodos de descanso en torneos largos (más de 40 min) es beneficioso continuar con la ingesta de 20-60 gramos por hora durante toda la competencia. Esto mantiene el flujo de glucosa en el torrente sanguíneo.
•    El sodio debe ser incluido en los fluidos consumidos durante ejercicio que dure más de 1-2 horas o por individuos durante cualquier evento que estimula grandes pérdidas de sodio (i.e., más de 3-4 gramos de sodio).
•   La cafeína contenida en bebidas y alimentos puede mejorar la potencia en ejercicio prolongado durante la última hora de ejercicio. Este beneficio puede obtenerse con dosis relativamente pequeñas de cafeína (1.5 miligramos por kilogramo de peso corporal; e.g., 100 ml de café chorreado o 500-700 ml de bebida de cola).

¿Cómo estimar la tasa de sudoración?

1. Medir peso corporal antes y después de al menos una hora de ejercicio bajo condiciones similares a la competencia o a un entrenamiento duro.
2. Medir peso corporal con la mínima cantidad de ropa y descalzo. Secarse muy bien después del ejercicio y obtener el peso corporal tan pronto como sea práctico (e.g., menos de 10 minutos).
3. Pérdida de sudor (Litros) = peso corporal antes del ejercicio (kg) – peso corporal después del ejercicio
4. Para convertir a una tasa de sudoración por hora, divida por el tiempo de ejercicio en minutos y multiplique por 60.

Nota: 2.2 libras equivalen a 1.0 kg y se convierte a un volumen de 1.0 litro o 1000 ml o 34 onzas de agua.

Rehidratación después del ejercicio
    La reposición de pérdida de sudor es una parte esencial del proceso de recuperación. El agua y las sales perdidas en el sudor deben reponerse. Tome entre 1.2-1.5 litros de fluido por cada kilogramo perdido en entrenamiento o competición. Las bebidas deben contener sodio (la sal más importante perdida en el sudor) si no se consumen alimentos en ese momento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero muchos alimentos pueden aportar la sal que se necesita. Un poco extra de sal puede ser añadida a las comidas cuando las pérdidas de sudor son altas, pero las tabletas de sal deben usarse con precaución.
    La recuperación post-ejercicio forma parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicio, y todos los atletas, incluyendo atletas de fuerza y potencia, van a rendir menos si no están bien hidratados al iniciar el ejercicio.
    Así como hace con los zapatos, no pruebe planes nuevos de hidratación y alimentación durante competencias importantes. Hágalo durante entrenamientos y encuentre qué le resulta mejor.

Nutrición para atletas

 Los carbohidratos 
proveen una fuente importante pero relativamente corta de combustible durante el ejercicio. Esta fuente de energía debe ser repuesta cada día con alimentos fuente de carbohidratos. El plan diario de alimentación del atleta necesita aportar suficientes carbohidratos para entrenar y optimizar la recuperación del glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento. Existen recomendaciones generales de carbohidratos basadas en el tamaño del atleta y en las demandas de su programa de entrenamiento. Sin embargo, las necesidades son individuales y deben ajustarse a las necesidades totales de energía del atleta, sus necesidades especiales y retroalimentación a partir del rendimiento en entrenamientos.

Recomendaciones para el consumo de carbohidratos
•  Recuperación inmediatamente después del ejercicio (0-4 horas): 1 gramo por kilogramo de peso corporal por hora, consumido a intervalos frecuentes
•    Recuperación diaria de un programa de entrenamiento de moderada duración / baja intensidad: 5-7 g por kg de peso corporal
•   Recuperación de un programa de entrenamiento de moderado a intenso: 7-12 g por kg de peso corporal
•    Recuperación diaria de un programa de ejercicio extremo (más de 4-6+ horas por día): 10-12 g por kg de peso corporal

Estrategias para escoger alimentos fuente de carbohidratos y para optimizar la recuperación del glucógeno
•  Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor que 8 horas, el consumo de carbohidratos debe iniciar lo más pronto posible para maximizar el tiempo de recuperación. Existe alguna ventaja de hacer  meriendas frecuentes durante la fase temprana de recuperación.
•  Durante periodos más largos de recuperación (24 horas), el patrón y tiempo de consumo de carbohidratos parece no ser crítico, y puede ser organizado de manera que sea práctico y confortable para cada atleta. No hay diferencia en la síntesis de glucógeno cuando el carbohidrato se consume en forma líquida o sólida.
•    Es valioso escoger alimentos nutritivos con carbohidratos y añadir alimentos fuente de otros nutrientes a la comida post-ejercicio con el fin de aportar una buena fuente de proteína y otros nutrientes.  Estos nutrientes pueden contribuir a los procesos de recuperación, y en el caso de la proteína, puede promover la recuperación adicional de glucógeno cuando el consumo de carbohidratos se encuentra por debajo de las recomendaciones o cuando comer frecuentemente no es posible.
•   Los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glicémico moderado a alto son una fuente de carbohidratos para la síntesis de glucógeno, y deben incluidos en las comidas de recuperación post-ejercicio.
•    La ingesta adecuada de energía también es importante para la recuperación óptima del glucógeno. Las prácticas restrictivas de algunos atletas, particularmente mujeres, hacen difícil cubrir las recomendaciones de carbohidratos y optimizar el almacenamiento de glucógeno.

Comentarios especiales:
•    Las guías para el consumo de carbohidratos no deben darse en términos de porcentajes del valor energético diario de la dieta. Estas recomendaciones no son amigables para el usuario ni están muy relacionadas con las necesidades absolutas de combustible de los músculos.
•    El atleta no debe consumir cantidades excesivas de alcohol durante el periodo de recuperación porque éste interfiere con su habilidad o interés por seguir las recomendaciones de alimentación post-ejercicio. El atleta debe seguir prácticas sensibles de consumo de alcohol en todo momento, pero especialmente después del ejercicio.

Ejemplos de alimentos fuente de carbohidratos con índice glicémico moderado-alto:
•    La mayoría de cereales para desayuno
•    La mayoría de tipos de arroz
•    Pan blanco e integral
•    Bebidas deportivas y gaseosas
•    Azúcar, jalea y miel
•    Papas
•    Frutas tropicales y jugosEjemplos de alimentos nutritivos con carbohidratos y combinaciones:
•    Cereal para desayuno con leche
•    Yogurt con sabores
•    Smoothies de frutas o suplementos de comidas líquidas
•    Sándwich con carne y relleno de vegetales
•    Vegetales con arroz y fideos

Necesidades de proteínas para entrenar y aumentar la masa

    La proteína ha sido considerada un nutriente clave para el éxito deportivo por atletas de todas las épocas. Mientras que los atletas de las olimpiadas antiguas reportaban el consumo de cantidades enormes de carne, los atletas actualmente tiene a su disposición una amplia variedad de suplementos proteicos y aminoácidos para aumentar su consumo de proteínas.
    La proteína juega un papel importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas son los bloques de construcción para la formación de nuevo tejido muscular y la reparación de tejido viejo. También son  bloques de construcción de hormonas y enzimas, los cuales regulan el metabolismo y otras funciones corporales. La proteína es una pequeña fuente de combustible para el músculo durante el ejercicio.
    Algunos científicos del deporte sugieren que tanto el ejercicio de resistencia (larga duración) como el de fuerza pueden aumentar las necesidades a un máximo de 1.2-1.6 gramos por kilogramo de peso corporal, comparado con el consumo recomendado de 0.8 g por kg de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo, la evidencia de este aumento en las necesidades proteicas no está claro. Parte del problema se encuentra en la confusión causada por problemas involucrados en las técnicas científicas usadas para medir los requerimientos de proteínas.
    El debate sobre las necesidades proteicas de los atletas es innecesario. Las encuestas dietarias demuestran que la mayoría de atletas ya están consumiendo cantidades por arriba de los 1.2-1.6 g por kg de peso corporal, sin utilizar suplementos de proteínas. Por lo tanto, la mayoría de atletas no necesita ser motivado o educado para aumentar su consumo de proteínas. Los atletas que consumen una cantidad adecuada de energía a partir de una variedad de alimentos nutritivos cubren sus necesidades de proteínas, incluyendo cualquier aumento que pudiera surgir de los altos niveles de entrenamiento.
    Los atletas en riesgo de no cubrir sus necesidades de proteínas son aquellos que restringen severamente su consumo energético o que tienen una dieta poco variada. Una ingesta adecuada de energía es importante para promover el balance de proteínas y aumentar su retención.
    Aunque algunos atletas de fuerza y fisiculturistas consumen proteínas por arriba de 2-3 g por kg de peso corporal, no existe evidencia de que esos patrones de alimentación mejoren la respuesta al entrenamiento o aumente las ganancias de masa muscular y fuerza. Mientras que esas dietas no son necesariamente peligrosas, sí son caras y pueden afectar el logro de metas nutricionales, como es el de aportar el combustible necesario para optimizar el entrenamiento y el rendimiento.
    Estudios recientes se han enfocado en la respuesta aguda a sesiones de entrenamiento tanto de resistencia como de fuerza. Mejorar el balance de proteínas es una meta deseable en la fase de recuperación –para contrarrestar el aumento en el rompimiento de proteína que ocurre durante el ejercicio, y para promover hipertrofia muscular, reparación y adaptación después del estímulo del entrenamiento. Dichos estudios han encontrado que el consumo de proteínas combinado con carbohidratos mejora la recuperación proteica. Existe alguna evidencia de que la respuesta mejora cuando esos nutrientes son consumidos inmediatamente después del ejercicio, o en el caso del entrenamiento de fuerza, quizá inmediatamente antes del entrenamiento. Se necesitan más estudios para que las recomendaciones sean más detalladas en cuanto a cantidades, tipo y tiempo de ingesta de esos nutrientes, y para confirmar que esas estrategias de alimentación llevan a mejoras en entrenamientos.
    Por el momento, es mejor enfocarse en el balance total de la dieta y el momento de consumo de comidas con carbohidratos-proteínas en relación con el entrenamiento, más que alcanzar consumos altos de proteínas.
    Alimentos especiales para deportistas como barras y suplementos de comidas líquidas son una forma compacta y conveniente de obtener carbohidratos y proteínas cuando los alimentos comunes no están disponibles o son muy voluminosos o su consumo es impráctico. Sin embargo, se debe considerar el costo de estos productos. Existe muy poca justificación para utilizar suplementos muy caros de proteínas o aminoácidos.

Alimentos ricos en proteína – los siguientes aportan 10 gramos de proteína:
•    2 huevos pequeños
•    300 ml de leche de vaca
•    20 gramos de leche descremada en polvo
•    30 gramos de queso
•    200 gramos de yogurt
•    35-50 g de carne, pescado o pollo
•    4 tajadas de pan
•    90 gramos de cereal para desayuno
•    2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz
•    400 ml de leche de soya
•    60 gramos de nueces o semillas
•    120 gramos de tofu o carne de soya
•    150 gramos de leguminosas o lentejas
•    200 gramos de frijoles cocidos
•    150 ml de smoothie de frutas o suplemento de comida líquida

Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y estar bien

    Los periodos de ejercicio prolongado y extenuante, particularmente de ejercicio aeróbico, estresan al cuerpo. La ingesta adecuada de energía, proteína, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, así como otros, se obtienen mejor de una dieta variada que incluya alimentos enteros, basada en vegetales, frutas, frijoles, leguminosas, granos, carnes, aceites y carbohidratos. Encuestas dietarias muestran que la mayoría de los atletas pueden satisfacer las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales a partir de alimentos comunes. Aquellos en riesgo de un consumo subóptimo de micronutrientes son:
•    atletas que restringen su consumo energético, especialmente en periodos prolongados de tiempo, especialmente para alcanzar metas de pérdida de peso
•    atletas que siguen patrones de alimentación con poca variedad de alimentos y alimentos con pobre valor nutricional

La mejor forma de corregir esta situación es buscar la ayuda de un experto en nutrición deportiva. Cuando la ingesta de alimentos no puede ser mejorada –por ejemplo, cuando el atleta está viajando a un país con opciones limitadas de alimentos- o si un individuo tiene una deficiencia de alguna vitamina o mineral, entonces se recomienda la suplementación. Debe considerarse la opinión del experto en nutrición deportiva. En general, un suplemento multivitamínico / mineral es la mejor opción para sustentar un consumo restringido de energía, aunque los suplementos de nutrientes específicos sean necesarios para corregir una deficiencia establecida de algún nutriente (e.g. deficiencia de hierro).

Nutrientes antioxidantes
    No se sabe si el entrenamiento fuerte aumenta las necesidades de antioxidantes de la dieta, ya que el cuerpo desarrolla de forma natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. La suplementación con antioxidantes no puede ser recomendada porque existe poca evidencia de beneficios, mientras que se conoce que la sobre-suplementación puede debilitar el sistema natural de defensas del cuerpo.

Ideas para promover alimentos nutritivos y variados en la dieta
•    Sea abierto a probar alimentos y recetas nuevos
•    Aproveche los alimentos de temporada
•    Explore todas las variedades de diferentes alimentos
•    Mezcle y combine alimentos durante las comidas
•    Piénselo cuidadosamente antes de eliminar un alimento o grupo de alimentos de su dieta
•    Incluya frutas y vegetales en cada comida. Los colores fuertes de muchas frutas y vegetales son señal de un alto contenido de varias vitaminas y otros antioxidantes. Rellene el plato con alimentos de colores para asegurarse un buen consumo de esos componentes.

Inquietudes especiales

Hierro. Algunos atletas pueden desarrollar deficiencia de hierro y esto puedo afectar su rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en atletas vegetarianos, debe examinarse. El uso rutinario de suplementos de hierro no es aconsejable: mucho puede ser tan dañino como poco. La auto-medicación con suplementos de hierro puede esconder las verdaderas causas de fatiga de un atleta.

Calcio. Es importante para huesos sanos, especialmente en adolescentes y mujeres atletas. Hay que asegurar una ingesta adecuada de calcio. Las mejores fuentes son productos lácteos, incluyendo variedades bajas en grasa. Cada atleta debe tratar de incluir al menos 3 porciones de esos alimentos en su dieta diaria (e.g. un vaso de leche, una tajada de queso, un vasito de yogurt). Durante periodos de crecimiento en la niñez y adolescencia, así como en el embarazo y lactancia, se necesitan porciones adicionales de lácteos. Los alimentos de soya fortificados puede ser un sustituto útil cuando los atletas no pueden consumir productos lácteos.

volumen para tus músculos en 5 pasos

  volumen para tus músculos en 5 pasos

1) AUMENTA EL PESO DE LAS REPETICIONES

Elige un peso que no te permita hacer más de 8-12 repeticiones, las últimas con gran esfuerzo.

 2) CONTROLA LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
La cadencia ideal es:
2 segundos para subir,
3 segundos de pausa,
2 segundos para bajar

3) CONTROLA LAS SERIES

Una serie intensa es suficiente estímulo para el crecimiento muscular. Como mucho, deberías hacer tres antes de cambiar de ejercicio.

4) DESCANSA PARA RECUPERAR FUERZA

Tómate al menos 1 minuto entre serie y serie. La fuerza máxima se recupera en 3 minutos como máximo.

5) DALE TIEMPO A TU CUERPO PARA RECUPERARTE

Si acabas de empezar, haz 2 por semana. Cuando tengas un buen nivel, podrás hacer hasta 5. Es fundamental que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse (48 horas para cada grupo muscular).

Batidos para ganar masa muscular

Tipos de batidos que podemos elaborar:

1. Batidos de pre-entrenamiento.
2. Batidos de pre-entrenamiento y post- entrenamiento.
3. Batidos de proteínas de post-entrenamiento.
4. Batidos de fibra y proteínas.
5. Batidos de Avena.
6. Batidos acelerador de pérdida de peso.
7. Batidos proteicos.
8. Batido saciante.
9. Batido rico en fibra.
10. Batidos Anti –estrés.
11. Otros.

1.       EL BATIDO DE PRE-ENTRENAMIENTO
EL batido de pre-entrenamiento tiene una importancia vital, puede llegar a determinar si podemos alcanzar nuestro máximo potencial entrenando o no, por lo tanto este es uno de nuestros Batidos de Frutas y Caseros para ganar masa muscular más importante para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular.
Si lo tomamos entre una hora y treinta minutos antes aproximadamente, podemos notar sus beneficios entrenando en ejercicios que conllevan  coger más peso e incrementar el número de repeticiones. También ayudan a quemar más calorías, tener más fuerza, a concentrarse en el ejercicio, etc.
El batido que aconsejamos para el pre-entrenamiento es el siguiente:
Ingredientes:
-          1 Yogur bajo en grasas.
-          1 Vaso de leche.
-          1 Banano (tiene una asimilación lenta y es rico en carbohidratos)

Elaboración:

1. Añadimos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licuamos bien hasta que no queden grumos.
3. Tomar directamente o añadir hielos.( a gusto)

2.       BATIDOS DE PRE-ENTRENAMIENTO Y POST- ENTRENAMIENTO.
Este tipo de Batidos de Frutas y Caseros para ganar masa muscular se suele tomar en la fase de coger volumen y en la de ganar masa muscular, por lo tanto se toman antes de ir al gimnasio y justo después de terminar con el entrenamiento.
Sirve para recuperar el desgaste generado durante el ejercicio, y darle al cuerpo los HC y proteínas necesarios  para que el músculo comience a reconstruirse.
El batido que aconsejamos para el pre-entrenamiento y post-entrenamiento  es el siguiente:
Ingredientes:
-          250 ml de leche ( unos 7 gramos de proteínas)
-          100 ml de ricota ( unos 7 gramos de proteínas)
-          1 banano
-          80 g de avena fresca (unos 14 gramos de proteínas)
Todo el conjunto suman unos 30 g de proteínas aproximadamente que aportarán mucha energía al ejercicio y ayudarán a reponer  al músculo.

Elaboración:

1. Añadimos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licuamos bien hasta que no queden grumos.
3. Tomar directamente o añadir hielos.( a gusto)

3.       BATIDOS DE PROTEÍNAS DE POST-ENTRENAMIENTO
Después de una dura sesión de entrenamiento, ya sea de fuerza como de cardio debemos reponer  las reservas de glucógeno muscular, para poder reponerlo esta bebida energética  es perfecta, actúa como si fuese  un combustible para el músculo.
Este Batidos de Frutas y Caseros para ganar masa muscular rico en carbohidratos se toma justo al acabar el entrenamiento. Esto nos ayudará a ganar masa muscular.
El batido que aconsejamos para el post-entrenamiento es el siguiente:
Ingredientes:
-          Entre 1/5l y 1l de leche
-          3 claras de huevo
-          1 banano
-          3 cucharadas de avena
NOTA: Puedes añadir un último ingrediente para darle un sabor mas delicioso como es el chocolate en polvo,etc.

Elaboración:

1. Añadimos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licuamos bien hasta que no queden grumos.
3. Tomar directamente o añadir hielos.( a gusto)

4.       BATIDOS DE FIBRA Y PROTEÍNAS
Una manera de bajar eso kilos que nos sobran es con este tipo de batidos, los cuales pueden suplirse por el desayuno o la cena.
Ellos nos darán el aporte necesario de energía, vitaminas, fibras y proteínas. Es un  buen método para  reducir la grasa corporal, gracias a que se sentirá satisfecho por períodos más largos de tiempo sin la necesidad de comer otros alimentos.
Uno de estos Batidos de Frutas y Caseros para ganar masa muscular que aconsejamos para eliminar grasa corporal es:
Ingredientes:
-          1 Vaso de leche
-          1 durazno
-          2 almendras
-          2 cucharadas de avena

Elaboración:

1. Añadimos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licuamos bien hasta que no queden grumos.
3. Tomar directamente o añadir hielos.( a gusto)

5.       BATIDOS DE AVENA
El batido de avena es uno de los Batidos de Frutas y Caseros para ganar masa muscular más simples y, sin embargo, es muy recomendado para aquellas personas que necesitan un aporte energético extra, como los estudiantes, personas abatidas de cansancio, o con continuos síntomas de sueño y cansancio.
La avena es un ingrediente muy importante gracias a que sus propiedades aumentan la producción de orina, y su fibra te hace sentir saciado. Además ayuda a combatir el estreñimiento, gastritis y la pirosis. Además los ingredientes que tiene este batido te ayudará a ganar masa muscular al combinarlo con el ejercicio físico.
El batido de avena que aconsejamos es:
Ingredientes:
-          500 ml de leche
-          60 g de avena
-          15 g de germen de trigo
-          50 g de salvado de trigo
-          1 cazo de proteína de suero
-          1 cucharada de miel

Elaboración:

1. Añadimos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licuamos bien hasta que no queden grumos.
3. Tomar directamente o añadir hielos.( a gusto)

6.       BATIDOS ACELERADOR DE PERDIDA DE PESO.
Este batido es muy depurativo, lo que le hace ser uno de los mejores licuados para bajar de peso gracias a su alto contenido en vitaminas C, B1, B6 y minerales  que ayudarán a que nuestro cuerpo se desintoxique.
Con este licuado y un poco de constancia en los ejercicios, sobre todo cardiovasculares, notaremos unos beneficios en nuestro cuerpo en pocas semanas.
El batido acelerador de pérdida de peso que le aconsejamos es:
Ingredientes:
-          3 vasos de agua
-          2 pepinos pequeños
-          2 tomates
-          Trozos de piña

Elaboración:

1. Añadimos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licuamos bien hasta que no queden grumos.
3. Tomar directamente o añadir hielos.( a gusto)

7.       BATIDOS PROTEICOS
Este es uno de los batidos estrellas de este artículo, Batidos de Frutas y Caseros para ganar masa muscular, su función es incrementar la masa muscular y reconstruir los tejidos musculares después de haber realizado ejercicios de musculación, de tal manera que este tipo de batidos te ayudará a ganar masa muscular.
Es aconsejable tomarlo entre 15 y 30 minutos después de haber terminado con la actividad física y antes de irse a dormir.
Este licuado nos dará el aporte necesario de proteínas, energía  y vitaminas que otras comidas de nuestra dieta  común no nos darían.
El batido de proteínas que aconsejamos  es:
Ingredientes:
-          400 ml de leche
-          1banano
-          4 claras de huevos cocidas
-          2 yogures bajo en grasa
-          1 cucharada de cacahuetes
-          1cucharadas de avena

Elaboración:

1. Añadimos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licuamos bien hasta que no queden grumos.
3. Tomar directamente o añadir hielos.( a gusto).

8.     BATIDOS SACIANTE
Cuando estamos desesperados viendo que con una dieta sana y un esfuerzo físico tan comprometido no da resultado para la pérdida de peso, tenemos este licuado que aunque no es habitual ver batidos de verduras son muy saciantes y ayudan a la pérdida de peso.
Lo podemos tomar entre horas para evitarnos otras comidas, que pudiesen tener unas propiedades menos beneficiosas para nuestro cuerpo.
nota: cualquier batido compuesto por frutas y leche es saciente, debido a su bajo indice glucémico (IG), el cual aporta una liberación sostenida y prolongada de nutrientes.
El batido saciante que aconsejamos  es:
Ingredientes:
-          1 pepino
-          1 yogur
-          1 cucharada de avena
-          1 cucharada de mostaza

Elaboración:

1. Añadimos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licuamos bien hasta que no queden grumos.
3. Tomar directamente o añadir hielos.( a gusto)

9.   BATIDO RICO EN FIBRA
Como ya sabemos que la fibra es un ingrediente muy importante en nuestra dieta diaria para el intestino  le proponemos que pruebe este licuado.
Este batido  es muy depurativo, elimina la grasa y las toxinas existentes en nuestro cuerpo, además de estos benéficos también evita la aparición de celulitis, los dolores de reuma, vientre inflado, sobrepeso, etc.
La hora ideal para tomar este licuado sería al levantarse cada mañana.
El batido de fibra que aconsejamos  es:
Ingredientes:
-          1 Vaso de leche
-          ½  taza de avena
-          1 cucharada de fruto seco a elegir ( pasas,nueces,almendras…)
-          1 manzana

Elaboración:

1. Añadimos todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licuamos bien hasta que no queden grumos.
3. Tomar directamente o añadir hielos.( a gusto)

10.   BATIDOS ANTI –ESTRÉS
Hoy en día por muy triste que suene vivimos con mucho estrés, para combatirlo le proponemos que pruebe este batido que combate la depresión y el estrés, ya que los ingredientes que lo componen son en su mayoría frutas.
La fruta es un componente que tiene unas propiedades y unas vitaminas que las hacen únicas para el funcionamiento de la mente.
Este licuado es recomendable tomarlo a primera hora del día.
El batido anti-estrés  que aconsejamos  es:
Ingredientes:
-          2 vasos  de leche
-          1 plátano
-          1 taza de trozos de piña
-          1 kiwi
-          1 cucharada de germen de trigo

¿Cómo afecta el sueño nuestro peso?

Sabemos que una buena noche de sueño es la clave para mantenernos alerta y activos al siguiente día, pero también es esencial para mantener una buena salud.

Existe evidencia de que las personas que duermen poco tienen un mayor riesgo de ganar peso que las personas que duermen de 7 a 8 horas cada noche.

Estudios realizados por la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, han reportado que la tercera parte de la población mexicana no duerme bien, mientras que otros estudios alrededor del mundo señalan que el número de horas que dormimos ha disminuido significativamente desde principios del siglo XX a la fecha. Se cree que uno de los factores asociados al aumento en el número de personas obesas en el mundo obedece a este cambio en hábito del sueño.
Un estudio que involucró a 68,000 mujeres americanas de edad media comparó que las que dormían 7 horas cada noche, tenían un 15% menos de probabilidad de ser obesas que las que dormían menos de 5 horas cada noche.  También se observó que las mujeres que trabajan rolando turnos, es decir que tenían horarios de trabajo algunas veces de día y otras de noche, tenían más riesgo de padecer obesidad y diabetes tipo 2. Mientras más rolaban turnos de noche, mayor era el riesgo de desarrollar estas enfermedades.

Los expertos creen que existen muchas formas por las cuales la falta de sueño podría estar fomentando la ganancia de peso, algunas de estas teorías son:

Aumenta el hambre: la falta de sueño podría estar afectando las hormonas que controlan en hambre. Por lo que las personas que no duermen podrían estar simplemente comiendo más y por esa razón ganando peso.

Se tiene más tiempo para seguir comiendo: las personas que duermen poco tienen más tiempo disponible para seguir comiendo, a muchas personas que suelen desvelarse hasta tarde les es imposible negarse a comer algún refrigerio o botana, por lo que simplemente estarían ingiriendo más calorías.

Disminuye la actividad física: cuando una persona no duerme bien suele estar cansado durante el resto del día y como resultado es menos probable que realice alguna actividad física. Algunos estudios demuestran que las personas que no duermen bien tienden a pasar más tiempo viendo televisión que realizando alguna actividad deportiva o recreativa.

Disminuye la temperatura del cuerpo: estudios de laboratorio han señalado que la temperatura de las personas que no duermen bien tiende a disminuir, lo que ocasiona que el gasto de energía también disminuya, es decir, se utiliza menos energía de las reservas grasas del cuerpo. Sin embargo aún existe controversia en relación a esta teoría.

Finalmente sabemos que existe evidencia que confirma que dormir menos es un factor de riesgo para desarrollar obesidad, esto se ha observado tanto en adultos como en niños. Más allá de los estudios que pueden relacionar la falta de sueño con la ganancia de peso, es indiscutible el hecho de que dormir al menos 8 horas es parte de los buenos hábitos de vida que debemos tener para poder mantenernos saludables.

Los cálculos renales y su relación con la dieta

Nutrióloga Tania Aguilar López
En este mes de marzo se celebra el Día Mundial del Riñón, por lo que debemos recordar lo importante que es cuidar de la salud de nuestros riñones.
El aparato excretor es el encargado de eliminar los desechos del metabolismo tanto de alimentos como de medicamentos a través de la orina. Los riñones son los filtros por donde pasa la sangre para poder eliminar estos desechos, y, cuando nuestros riñones enferman o dejan de funcionar, se puede producir una intoxicación la cual podría comprometer nuestra salud. Existen muchas enfermedades que pueden afectar a estos órganos pero definitivamente uno de los problemas más comunes es la presencia de cálculos o piedras por lo que a continuación te explicamos qué son, cómo se forman y de qué manera los podemos evitar.
La litiasis renal también conocida como cálculos o piedras en los riñones, son depósitos sólidos que se forman en el riñón debido a la presencia de ciertas sustancias en la orina. Los cálculos se forman por varias razones, la causa más común es porque la orina se encuentra concentrada por falta de hidratación lo que permite que los minerales de la orina se cristalicen y se formen “piedras”.
Los cálculos pueden ser tan pequeños  como un grano de arena o tan grandes como una pelota de golf. Generalmente pueden eliminarse sin problema, sin embargo hay ocasiones en que las piedras pueden atorarse en las vías urinarias bloqueando el flujo de orina, lo que ocasiona mucho dolor. Los síntomas de cálculos renales suelen aparecer súbitamente e incluyen:

• Fuerte dolor en la zona lateral de la espalda
• Dolor o ardor al orinar
• Orina color rosa o café (indica que hay sangre)
• Nausea y vómito
• Fiebre y escalofríos

La mayoría de los cálculos se diagnostican justo después de aparecer los síntomas, por lo que el médico tiene que hacer una minuciosa valoración clínica que en ocasiones incluye algunas pruebas como radiografías o ultrasonidos, entre otros.
TIPOS DE CÁLCULOS
No todos los cálculos renales son iguales, varían dependiendo de su tamaño, forma y composición, se clasifican en:

• Cálculos de calcio: estos cálculos suelen ser los más comunes.
• Cálculos de estruvita: se forman después de una infección en el sistema urinario, contienen magnesio, fósforo y amoniaco.
• Cálculos de ácido úrico: el ácido úrico es un producto de desecho de las proteínas.
• Cálculos de cistina: son los menos comunes y se forman de un aminoácido llamado cistina.

LA IMPORTANCIA DE LA DIETA
La formación de cálculos renales está influida por múltiples factores como la genética, el sexo, la obesidad y la dieta, siendo ésta última uno de los más importantes. Una alimentación correcta junto con una buena hidratación son la clave para ayudar a prevenir la formación de cálculos.
Si has padecido de cálculos, las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a prevenir la formación de éstos:

• Aumentar consumo de líquidos: sabemos que la hidratación es importante, pero es aún más importante en personas con tendencia a formar piedras en los riñones. Tomar líquido aumenta el volumen de orina lo que hace que esté más diluida y de esta manera ayuda a evitar la formación de cálculos. La recomendación es tomar entre 2 y 2 litros y medio al día.
• Aumentar consumo de frutas cítricas: la naranja y el limón contienen citrato, una sustancia que evita la cristalización del oxalato, lo que permite reducir la formación de cálculos de oxalato de calcio.
• Aumentar consumo de fibra: este componente de los alimentos ayuda a disminuir las concentraciones de calcio en la orina, lo que disminuye el riesgo de formar cálculos de calcio.
• Aumentar consumo de potasio: este nutrimento también contribuye a disminuir los niveles de calcio en la orina. Frutas como la naranja y el tomate contienen potasio.
• Aumentar consumo de fósforo: es importante consumir este nutrimento para disminuir las concentraciones de calcio, oxalato y ácido úrico. Sin embargo cuando los cálculos son de estruvita, el fósforo se debe limitar. Los alimentos que contienen fósforo son la leche, el huevo, la carne, el pescado y los frijoles, entre otros.
• Disminuir el consumo de proteínas: las dietas altas en proteínas, sobre todo de origen animal pueden aumentar la formación de cálculos de calcio y ácido úrico. Se ha observado que los vegetarianos tienen 3 veces menos riesgo de formar cálculos que las personas que comen carne.
• Disminuir el consumo de sodio: el sodio que normalmente encontramos en la sal y en algunos alimentos procesados aumenta las concentraciones de calcio en la orina lo que facilita la formación de cálculos. Cuando hay riesgo de formar piedras es importante limitar el consumo de sodio.
• Disminuir el consumo de oxalatos: a partir de esta sustancia es que se pueden formar cálculos por lo que hay que evitar su consumo. Los oxalatos se encuentran en las espinacas, el té, el chocolate, el café, entre otros.

FACTORES DE RIESGO

• Historia familiar: si alguien de tu familia ha sufrido de piedras en los riñones o ya tienes antecedente de haber tenido cálculos deberás tener más cuidado para evitar desarrollarlos.
• La edad: los adultos de más de 40 años son más propensos a desarrollar cálculos.
• El sexo: los hombres suelen desarrollar más fácilmente cálculos que las mujeres.
• La deshidratación: no tomar suficiente agua es uno de los factores de riesgo más importantes para los cálculos renales.
• La dieta: como ya sabemos comer dietas altas en proteínas y sodio puede aumentar el riesgo de cálculos en los riñones.
• La obesidad: a mayor peso corporal mayor riesgo de padecer cálculos.
• Infecciones: tener infecciones urinarias crónicas aumenta el riesgo de padecer de cálculos renales.

También algunas cirugías del tracto digestivo, así como algunas enfermedades inflamatorias o genéticas aumentan la susceptibilidad de una persona a desarrollar piedras en los riñones.
Ahora ya sabes qué son los cálculos renales, por qué se forman y de que manera los podemos evitar. Recuerda que la información presentada en este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento o recomendación de un médico o nutriólogo. Debes consultar a un profesional de la salud en caso de contar con ésta o cualquier condición médica.
BIBLIOGRAFÍA:
►      Espinosa-Cuevas María de los Ángeles, Correa-Rotter Ricardo. Alteraciones Renales y Nutrición. En: Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P. Nutriología Médica. 3era Edición. Editorial Panamericana 2008. 530-535.

Dudas sobre el colesterol

Nutriólogos Lorena Almeida y  Víctor Marín

Una alimentación adecuada puede contribuir al buen manejo de los niveles de lípidos sanguíneos como el colesterol y triglicéridos.
A continuación te damos respuesta a algunas de las preguntas más frecuentes sobre este tema, para que tomes decisiones informadas que te ayuden a alcanzar un estilo de vida saludable.
¿Qué síntomas presento si tengo triglicéridos elevados?
Los síntomas de triglicéridos altos son prácticamente inexistentes hasta que se manifiesta un daño significativo, siendo la única manera de saber si los niveles de triglicéridos son elevados, la realización de un análisis de sangre.
Si los triglicéridos son muy elevados durante un período prolongado de tiempo, pueden generar enfermedades en el páncreas, el hígado y el bazo, así como provocar depósitos de grasa en la piel y en este punto tanto un ataque al corazón, como un accidente cerebro-vascular puede ser inminente.
¿Puedo tener los niveles de triglicéridos elevados y niveles normales de colesterol?
Esto es probable aunque lo más común es que si los triglicéridos están elevados también lo esté el colesterol. La alimentación puede condicionar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Una dieta muy rica en hidratos de carbono refinados o simples (azúcares) es un factor de riesgo para presentar los triglicéridos elevados; mientras que una dieta rica en grasas saturadas es un factor de riesgo para presentar niveles elevados de colesterol. Por otro lado, existen enfermedades hereditarias en donde uno o más miembros de la familia pueden presentar niveles elevados de un solo lípido (triglicérido o colesterol).
¿Es cierto que tomar en ayunas el jugo de 10 limones ayuda a bajar los niveles de colesterol?
Esto no es cierto, el limón es un alimento que proporciona principalmente vitamina C y agua. No existe evidencia científica que reporte ninguna propiedad del limón para disminuir los niveles de colesterol. Es un alimento ácido que si se toma en ayunas puede provocar malestar o acidez.
¿Es cierto que una dieta vegetariana me puede ayudar a bajar los niveles de colesterol y/o triglicéridos?
Una alimentación balanceada adaptada a tus necesidades te puede ayudar a disminuir tus niveles de colesterol y triglicéridos, y ésta puede ser vegetariana o incluir alimentos de origen animal.
Existen alimentos de origen vegetal que han demostrado tener efectos positivos en la reducción del colesterol (como nueces, aguacate, avena, alimentos ricos en fibra), sin embargo un exceso de hidratos de carbono y grasas -sobretodo saturadas y trans- pueden contribuir en la elevación de los niveles de triglicéridos en sangre. Te recomendamos llevar una dieta balanceada y acudir al profesional de la salud para que diseñe un plan de alimentación que se ajuste a tus necesidades.
¿Por qué mi médico me prohibió el consumo de consomés?
Si padeces de alguna enfermedad cardiovascular, es probable que el médico te haya recomendado reducir el consumo de consomés por dos razones: por su alto contenido de grasa, ya que este tipo de alimentos están hechos a partir de la grasa del pollo o carne; y también por su alto contenido de sodio que también es un aspecto que se debe cuidar si se padece alguna enfermedad cardiovascular.
Padezco de problemas de colesterol y triglicéridos elevados y quiero saber ¿Por qué mi nutriólogo me mencionó que evitara las grasas trans?
En personas con problemas de triglicéridos y colesterol elevados se debe de controlar el consumo de grasas, en especial grasas saturadas y grasas trans porque favorecen la elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos y se asocian con enfermedad cardiovascular. Las grasas trans se pueden encontrar en productos como la manteca vegetal, margarina en barra, comidas fritas y productos horneados como galletas dulces y saladas, pasteles, repostería, etc. Las grasas saturadas se encuentran en los productos de origen animal como la leche, quesos, carnes, manteca, etc., y en algunos productos vegetales como lo es el coco y el aceite de palma.
¿Es verdad que una copa de vino diaria ayuda a reducir mis niveles de colesterol?
Existen estudios que demuestran que una copa de vino al día ayuda a incrementar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol bueno, y por lo tanto mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, es importante que sigas una alimentación adecuada y hagas ejercicio. El alcohol no es la solución al problema de niveles altos de colesterol y menos si lo consumes en exceso.
¿Qué tipo de ejercicio es más recomendable para disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos?
Los expertos recomiendan 30 minutos de actividad física al día. Se ha visto que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico promueven la utilización de grasa como combustible y ayuda a bajar de peso y mejorar tu perfil de lípidos. Es importante recordar que antes de empezar una rutina de ejercicio acudas con tu médico para que te haga un chequeo rápido. También te recomendamos que aumentes tu actividad física paulatinamente, se ha visto que la gente que se ejercita con frecuencia tiene menos riesgos de padecer alguna enfermedad cardiovascular y presenta niveles normales de lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos).
¿Es verdad que tener la glucosa alta en la sangre se relaciona con triglicéridos altos?
Si, el exceso de glucosa –azúcar- en sangre se puede convertir en grasa, lo que lleva a elevar los triglicéridos. Los pacientes diabéticos pueden lograr mantener niveles de triglicéridos óptimos si tienen un mejor control de su glucosa en sangre.
¿Por qué se recomienda el consumo de aceite de oliva cuando tengo problemas de colesterol y triglicéridos elevados?
El padecer de niveles elevados de colesterol y triglicéridos nos obliga a cuidar nuestro  consumo diario de grasas. Dentro de las recomendaciones que se hacen a este tipo de personas es cambiar el consumo de grasas saturadas por grasas poli y monoinsaturadas como lo es el aceite de oliva. Las grasas poli y monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de “colesterol malo (LDL)” y aumentar el “colesterol bueno (HDL)”. Si vas a consumir aceite de oliva te recomendamos que escojas la versión extra-virgen y lo uses en crudo en cantidades moderadas.
Si padezco de niveles elevados de colesterol y triglicéridos ¿qué es mejor que consuma: margarina o mantequilla?
En personas con niveles elevados de colesterol y triglicéridos se debe de cuidar el consumo de grasas como la margarina y mantequilla. En caso de tener que decidir entre una y otra, prefiere la margarina pero fíjate que sea libre de ácidos grasos trans ya que el consumo de este tipo de grasas también eleva los lípidos en sangre.

Recomendaciones para la hipertensión arterial

El corazón es el órgano encargado de bombear sangre a todo el organismo, la sangre viaja hasta los órganos a través de las arterias y regresa al corazón por las venas. Cuando la sangre viaja, la fuerza que ejerce ésta sobre las paredes de las arterias se llama presión arterial. Es normal que la presión arterial cambie durante las distintas etapas de la vida, e incluso durante el día; sin embargo cuando esta presión se mantiene más alta de lo normal por mucho tiempo, se considera hipertensión.
El corazón es el órgano encargado de bombear sangre a todo el organismo, la sangre viaja hasta los órganos a través de las arterias y regresa al corazón por las venas. Cuando la sangre viaja, la fuerza que ejerce ésta sobre las paredes de las arterias se llama presión arterial. Es normal que la presión arterial cambie durante las distintas etapas de la vida, e incluso durante el día; sin embargo cuando esta presión se mantiene más alta de lo normal por mucho tiempo, se considera hipertensión.
La importancia de la hipertensión, principalmente radica en las consecuencias que ésta tiene en la salud. Una presión alta puede afectar a otros órganos vitales como los riñones, el cerebro y los ojos (retina); si la presión se mantiene alta por mucho tiempo también puede provocar que los vasos y arterias se estrechen, se endurezcan o se lesionen lo que significa una mayor propensión para formar placas de grasa (o ateromas) y un mayor riesgo de sufrir un infarto.
De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2006 (ENSANUT 2006) de México, 31% de la población mayor de 20 años tiene hipertensión.
La mayoría de las veces no se conocen las causas de la hipertensión, sin embargo, se sabe que existe un importante componente genético. Otros factores de riesgo asociados con un aumento en la presión sanguínea son: el sobrepeso o la obesidad, la edad, si se padece diabetes o niveles altos de lípidos en sangre (colesterol o triglicéridos) una alimentación alta en sodio, el alcoholismo y el tabaquismo.
En la lectura de la presión arterial se utilizan dos valores: la presiones sistólica cuando el corazón se contrae para bombear la sangre y la diastólica cuando se llena de sangre. Generalmente, se escriben uno antes del otro. La lectura con valores de:

• 120/80 o menos son normales
• 140/90 o más indican hipertensión arterial (un médico debe de diagnosticar hipertensión, una sola lectura no es suficiente)

La hipertensión arterial no suele tener síntomas, una persona puede sufrirla durante años sin saberlo.
Aunque las causas de la hipertensión arterial no siempre están relacionadas con la alimentación, es importante hacer modificaciones a la dieta para prevenir otros daños y tener un mejor control de tu presión arterial.
A continuación te proporcionamos algunas recomendaciones para controlar tu presión arterial:

• En caso de presentar sobrepeso u obesidad es aconsejable iniciar un tratamiento para alcanzar un peso adecuado.
• El consumo excesivo de sodio está directamente asociado con el incremento de la presión arterial por lo tanto, es conveniente moderar su consumo. Para lograrlo te sugerimos evitar alimentos enlatados, sazonadores, consomés, pescados ahumados, quesos y embutidos altos en sodio y muy importante retira la sal de tu mesa.
• El calcio, magnesio y potasio son minerales que se emplean en terapias para controlar la presión arterial por lo que añadir alimentos que contengan estos nutrimentos resultará provechoso, algunos ejemplos son: leche descremada y sus derivados, vegetales como jitomate o acelgas, frutas como jugo de naranja o plátano y mariscos.
• Reduce el empleo de aceite y grasa en tus platillos.
• En algunos casos no es necesario la terapia con medicamentos, sin embargo en los casos donde el médico ha indicado tratamiento farmacológico es indispensable seguirlo puntualmente.
• Si se acostumbra fumar es muy importante considerar seriamente suspender este hábito.
• Modera el consumo de alcohol.
• Es útil hacer ejercicios aeróbicos moderados, siempre bajo la supervisión y recomendación de un experto, y hacerlo de manera paulatina.

Recuerda que entre más elevada sea la presión arterial mayores son los riesgos, por lo que te sugerimos mantenerla en niveles cercanos a lo normal.
Las personas que tienen presión arterial alta deben tomar medidas para controlarla y reducir el riesgo de presentar problemas de salud relacionados. Entre estas medidas se cuentan un estilo de vida saludable, atención médica continua y el cumplimiento del plan de tratamiento que el médico recete.

Triglicéridos y colesterol elevados

Nutrióloga Carmen Haro

El colesterol es un tipo de grasa que puede ser producida por nuestro cuerpo en el hígado o bien que podemos conseguir de los alimentos de origen animal que consumimos diariamente.
Dentro de sus principales funciones está la de participar en la formación de bilis, la cual ayuda a la digestión de las grasas. Otra de las funciones del colesterol es estructural, ya que forma parte de las células y además interviene en la formación de algunas hormonas, las cuales son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
Los niveles de colesterol en sangre deben mantenerse con valores menores a 200mg/dL. Cuando hay un exceso de colesterol en la sangre (> 200mg/dL.), éste puede adherirse a las paredes de venas y arterias. Estas adherencias forman placas que pueden estrecharlas o incluso obstruirlas, lo que disminuye el paso de la sangre a través de ellas y puede provocar coágulos, hipertensión, embolias o infartos.
Triglicéridos
Los triglicéridos son otro tipo de grasa que es producida por nuestro cuerpo y  que también consumimos en los alimentos, ya sean de origen animal (mantequilla, leche entera, huevo, etc.) o vegetal (aceites, aguacate, oleaginosas como los cacahuates, almendras, nueces, etc.).
Los niveles en sangre de triglicéridos no deben de pasar de 150 mg/dL. Un exceso de este tipo de grasa, al igual que los niveles elevados de colesterol,  puede contribuir al endurecimiento y el estrechamiento de las venas y arterias y en casos extremos ocasionar problemas en el Páncreas.
La elevación de los niveles de triglicéridos en sangre puede deberse a un consumo excesivo de energía proveniente de hidratos de carbono simples como azúcar, refrescos, pan blanco, pan dulce, jugos, o bien por el consumo de alcohol o grasas. Cuando nuestro cuerpo no utiliza los triglicéridos de manera inmediata, los niveles en sangre se incrementan y posteriormente se depositan en el tejido adiposo.
Frecuentemente, los niveles de triglicéridos se elevan al mismo tiempo que aumenta el colesterol en la sangre y no suele tener signos ni síntomas, pero puede detectarse con un análisis de sangre.
Entre los factores que contribuyen a elevar los triglicéridos y el colesterol en la sangre están: 

• Tener familiares que hayan presentado niveles altos de colesterol o triglicéridos.
• Tener sobrepeso u obesidad.
• Fumar y beber en exceso.
• Un consumo frecuente y elevado de comidas altas en grasa.
• Consumo excesivo de hidratos de carbono (en el caso de triglicéridos).
• El uso de anticonceptivos hormonales.
• Realizar poca actividad física.
• Utilizar suplementos de L-Carnitina

Algunas recomendaciones para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre son:

• Mantener un peso saludable.
• Realizar 5 comidas al día, 3 comidas principales y dos refrigerios.
• Preferir carnes magras (con poca grasa), quitar la grasa visible antes de cocinar, desgrasar los caldos de carne o aves en frío. Elegir leche reducida o sin grasa y quesos frescos bajos en grasa en vez de quesos maduros altos en grasa.
• Aumentar el consumo semanal de pescado a unas cuatro raciones, y procurar consumir con más frecuencia pescado azul (atún, sardina, salmón).
• Utilizar aceites vegetales (oliva, cártamo, soya etc.) en lugar de mantequilla o margarina.
• Aumentar el consumo de fibra:
  • Consumir  al menos 5 porciones de fruta y verdura al día, preferiblemente con cáscara,  y crudas.
  • Escoger preferentemente los productos integrales: pan, arroz, pasta, la línea All-Bran® es una excelente opción.
  • Aumentar el consumo de leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos) a 3 veces por semana.
• Evita alimentos con exceso de grasa como frituras, capeados o empanizados, prefiere aquellas donde se utiliza poca grasa como a la parrilla, a la plancha, asados, hervidos o al vapor. 
• Es necesario suprimir el tabaco y disminuir el consumo de alcohol ya que también son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• El ejercicio físico moderado mejora los niveles plasmáticos de  colesterol y triglicéridos, por lo que se recomienda realizar diariamente por lo menos 45 minutos de ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.

Recuerda que estas son recomendaciones generales y que es importante que en caso de presentar resultados de laboratorio desfavorables acudas con tu médico y nutriólogo para que te orienten respecto al tratamiento y la elaboración de un plan alimenticio a tu medida.

Consejos para mejorar la gripa

Consejos para mejorar los síntomas de la gripa y el resfriado.

 Por: L.N. Gabriela Gaona Villarreal

Los remedios caseros pueden ayudarnos a mejorar los síntomas del resfriado, en este artículo te presentamos algunos de éstos y cómo pueden ayudarte a mejorar los síntomas de la gripa y el resfriado. Te recordamos que es muy importante siempre acudir a tu médico y no automedicarte.

En esta época de frío es más común que nos enfermemos de gripa principalmente por dos razones. Por un lado, el clima y la calefacción artificial provocan deshidratación y resequedad de las mucosas que son nuestra primera defensa contra el virus de la gripa; es importante que nuestras mucosas se mantengan hidratadas para que puedan llevar a cabo su función de protegernos contra virus y bacterias. Por otro lado, cuando hace frío pasamos más tiempo en lugares cerrados y en contacto con otras personas que puedan estar infectadas, lo que nos hace más propensos al contagio.

El resfriado común o gripa es una infección leve del sistema respiratorio provocada por virus, y generalmente puede durar entre 3 y 10 días. Los principales síntomas del resfriado común son:

•     Congestión o escurrimiento nasal
•     Dolor de garganta
•     Cuerpo adolorido
•     Dolor de cabeza
•     Cansancio

Si bien no existe cura para la gripa o el resfriado común, es posible mejorar sus síntomas y disminuir la duración de la enfermedad.

Existen distintos remedios caseros que por años se han usado para mejorar los síntomas de la enfermedad pero ¿Realmente son efectivos? y ¿Cómo funcionan? A continuación te platicamos lo que la ciencia tiene que decir al respecto de estos remedios caseros.

Beber abundantes líquidos

• Es un hecho que no puedes curar el resfriado común, sin embargo, beber muchos líquidos puede ayudarte a sentirte mejor o estar saludable más rápido.
• Líquidos como agua, jugos, caldos o té de limón con un poco de miel pueden ayudar a disminuir la congestión de las vías respiratorias ya que previene la deshidratación1 y ayudan a eliminar el “moco” más rápido.
• Te recomendamos evitar bebidas alcohólicas, café o bebidas que contengan cafeína ya que éstas provocan deshidratación y lo importante durante la gripa es mantenernos bien hidratados.

Caldo de pollo

• Durante muchos años diferentes poblaciones y civilizaciones han utilizado el caldo de pollo para el tratamiento del resfriado común. Este remedio casero fue puesto a prueba por algunos investigadores2 y descubrieron que el caldo de pollo puede ayudar a disminuir los síntomas de la gripa mediante dos mecanismos, tiene un ligero efecto antiinflamatorio y además ayuda a descongestionar las vías respiratorias porque se está consumiendo líquido caliente.  

Vitamina C

• Es una vitamina hidrosoluble que funciona como antioxidante. Se encuentra principalmente en frutas como naranjas, toronjas, mandarinas y guayabas que abundan durante la época de frío.
• El consumo de vitamina C durante un resfriado o gripa puede ayudar a disminuir la duración o la severidad de este padecimiento, ya que las células que ayudan a defendernos contra las infecciones necesitan esta vitamina para funcionar mejor. De esta manera si nuestras células cuentan con los nutrimentos necesarios podrán deshacerse de la infección más rápido.
• No es necesario consumir suplementos o complementos de esta vitamina, se puede obtener fácilmente a través de la alimentación.

Vitamina A

• Es una vitamina liposoluble que se encuentra en distintos alimentos como: frutas y verduras de color anaranjado, amarillo o verde intenso, lácteos, huevos, entre otros alimentos.
• Esta vitamina ayuda a prevenir el resfriado común debido a que mantiene las células de las mucosas de las vías respiratorias saludables lo que reduce el riesgo de contraer una infección.
• Ahora ya sabes, una alimentación completa y variada puede ayudar a prevenir resfriados comunes o a sentirte mejor cuando estás enfermo. Pero siempre recuerda no automedicarte y acudir con tu médico ante cualquier enfermedad aunque sea un simple resfriado. Por último, ten en cuenta que los hábitos de higiene y limpieza como el lavado frecuente de manos también son importantes para evitar contagios.

Referencias:

1. Bender BS; What’s a nice girl like you doing writing an article like this? The scientific basis of folk remedies for colds and flu; CHEST; Vol. 118: 4, 887-888; 2000.

2. Rennard BO, Ertl RF, Gossman GL, Robbins RA, Rennard SI; Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis In Vitr; CHEST; Vol 118: 4, 1150- 1157; 2000.