La
verdad es que es bastante común. De hecho, probablemente has estado
usando Whey protein desde que eras un niño(a). No te preocupes, nadie
adulteró tus Zucaritas. La Whey protein es una de los dos tipos de
proteína que se encuentran en la leche de vaca. La Caseína abarca cerca
del 80% de la proteína de la leche, y la whey protein el 20% restante.
Alguna
vez abriste un yogurt y encontraste un líquido transparente en la parte
superior? bueno, eso es Whey Protein (proteína de suero). No vayas a
comenzar una nueva faceta de sorber el jugo del yogurt ahora que lo
sabes, esta Proteína de suero no es esa de la cual has estado escuchando
tanto. Al menos no todavía.
Para
hacer proteína de suero en polvo, de la buena, es necesario
inicialmente extraer el suero de la leche. Alguna vez comiste queso? los
productores de queso hacen lo mismo que los productores de suplementos:
separan el suero de los sólidos de la leche. De hecho, mucho antes que
alguien entendiera los beneficios del suero, los productores de queso lo
consideraban un residuo inútil y desperdiciaban toneladas por el
drenaje.
Una
vez el suero ha sido extraído y aislado, es filtrado para remover la
grasa y los carbohidratos. Lo que queda es la proteína que tanto amas.
Entonces, entre más es filtrado el suero, más pura la proteína que
resulta. Mientras aumenta el filtrado y el contenido de proteína, los
carbohidratos y la grasa disminuye. A pesar de que suene simple,
personalmente no empezaría a pasar el yogurt por el cernidor una y otra
vez. El proceso que se requiere para hacer proteína de suero es un poco
más avanzado.
Existen
básicamente 3 tipos principales de proteína de suero. Cada una refleja
un diferente nivel de filtrado y procesado. Partiendo desde el menos
procesado hasta el más procesado, los tipos de proteína de suero son: proteína de suero Concentrada, proteína de suero Aislada, y proteína de suero Hidrolizada.
La proteína de suero concentrada
pasa a través de un procesado mínimo. Como resultado, es mucho más
económica que otras formas de proteína de suero, haciéndola una buena
opción para aquellos que tienen un presupuesto limitado. Este tipo de
proteína de suero se hace a través de un gentil proceso de filtrado
conocido como micro- y ultrafiltración. Estos procesos crean un
suplemento que mantiene al rededor de 70-80% de proteína, con el resto
siendo carbohidratos y grasa.
Tales
procesos retienen la mayoría de las fracciones de péptidos del suero de
leche, las cuales son pequeñas partículas de proteína que se encargan
de varías funciones en el cuerpo. Por ejemplo, los péptidos del suero
proveen beneficios antioxidantes y mejoran la función inmune.
La proteína de suero Aislada
tiene más proteína que la concentrada. El aislado es hecho con mayores
procesos de filtración, más largos e incluso con tipos adicionales de
procesamiento, tales como microfiltración de flujo cruzado o
cromatografía de intercambio iónico. Estos métodos básicamente permiten
producir una proteína mucho más pura. Por lo general y como resultado
del procesamiento adicional, la Proteína aislada de suero mantiene
concentraciones de proteína mayores al 95%, por lo que se convierte en
una muy buena opción para aquellos que vigilan su dieta ya que es
extremadamente baja en carbohidratos y grasa. También es perfecta como
pre- y pos-entrenamiento pues es digerida y absorbida rápidamente por el
cuerpo.
La proteína de suero Hidrolizada
es la que tiene el nivel de procesamiento más alto de todos los tipos
de proteína de suero. Por lo tanto, es a menudo la más costosa. Se
produce haciendo pasar a la proteína de suero por un proceso llamado
hidrolisis, el cual rompe las cadenas de proteína grandes para obtener
pequeños fragmentos de péptidos. La hidrolisis básicamente pre-digiere
la proteína de suero, por lo cual es digerida y absorbida incluso más
rápido que la proteína de suero asilada, convirtiéndola en la proteína
ideal si te la puedes permitir.
Por
supuesto que muchos productores combinan dos o incluso los tres tipos
de proteína de suero en un solo suplemento, de manera que te beneficias
de cada uno de ellos. Cuando compres proteína en polvo, no olvides
revisar la etiqueta con los ingredientes antes de tomar una decisión.
Investigaciones sobre la proteína de suero
Independientemente
del tipo que uses, pura o mezclada, concentrada o hidrolizada, la
proteína de suero es indiscutiblemente el rey entre los suplementos de
proteína. Existe una voluminosa cantidad de investigaciones que sugieren
que el suero es el mejor estimulante de la síntesis proteica en los
músculos - el proceso que finalmente produce músculos más grandes y
fuertes - en lugar de soya o caseína.
El
suero es un constructor de músculo fantástico por varias razones. La
primera es su rápida tasa de digestión. El suero es la fuente de
proteína de mayor digestibilidad que una persona puede comprar. Una vez
que el suero baja por tu garganta, se convierte en aminoácidos - los
bloques con los que se construyen las proteínas - se descomponen
rápidamente y son absorbidas por en el torrente sanguíneo. La sangre
transporta estos aminoácidos al tejido muscular, donde pueden
desencadenar velozmente la síntesis proteica.
En
1997, investigadores franceses publicaron un estudio de referencia con
respecto a la potente habilidad del suero para estimular la síntesis
proteica. Los investigadores reportaron que cuando los sujetos
consumieron una bebida de proteína de suero, la síntesis proteica
aumento por casi 70%. De cualquier manera, cuando los sujetos
consumieron un batido con caseína, la síntesis proteica solo incremento
cerca del 30%. Los científicos atribuyeron este dramático incremento a
la tasa de digestibilidad que tiene la proteína de suero.
Como
si fuera poco, la proteína de suero enciende efectivamente la síntesis
proteica porque es una fuente extremadamente rica de aminoácidos de
cadena ramificada Leucina, Isoleucina y Valina. La Leucina ha sido
identificada como la clave entre estos aminoácidos. Estudios sugieren
que actúa como la llave de tu auto, encendiendo el poderoso motor de la
síntesis proteica.
La
proteína de suero también incrementa el flujo de sangre al tejido
muscular, lo cual representa otro secreto en cuanto a su acción con
relación a la síntesis proteica. El incremento del flujo sanguíneo
mejora la entrega de nutrientes, incluyendo glucosa (energía),
aminoácidos, y oxigeno. Estos nutrientes apoyan el crecimiento muscular y
estimulan la recuperación después del entrenamiento.
Investigadores
daneses encontraron que sujetos que tomaron un batido de proteína de
suero antes y después de los entrenamientos durante 14 semanas
aumentaron su crecimiento muscular en más de 25%, mientras que aquellos
que consumieron una bebida basada en carbohidratos no vieron cambio
alguno en su masa muscular. (que infortunados! ) Los sujetos en el grupo
de la proteína de suero también incrementaron la altura de su salto en
cuclillas, mientras los otros no lo hicieron. (Incluso eso evaluaron!)
Por
supuesto, los daneses enfrentaron a las proteínas contra los
carbohidratos, pero que tal si enfrentamos proteína versus proteína? Un
estudio Australiano reportó que los fisicoculturistas masculinos que
incluyeron proteína de suero en su suplementación durante un periodo de
10 semanas de entrenamiento con pesas ganaron en promedio 11 libras de
masa muscular, en cambio aquellos que fueron suplementados con caseína
ganaron en promedio 2 libras. Los fisicoculturistas que tomaron proteína
de suero también experimentaron mayores ganancias en fuerza.
La
proteína de suero no es solo un poderoso constructor de músculo,
también puede apoyar la perdida de grasa. De hecho, un estudio reciente
de la USDA (departamento de agricultura de los estados unidos) reporta
que hombres y mujeres que bebieron 2 batidos de proteína de suero al día
durante 12 semanas (sin dieta ni ejercicio!) perdieron en promedio 5
libras de grasa corporal, disminuyeron una pulgada de sus cinturas e
incluso ganaron músculo. Aquellos que bebieron cantidades similares de
proteína de soya no vieron cambios positivos en su composición corporal.
Cómo usarla para no perderla
Preguntándote
cómo agregar este maravilloso suplemento a tu dieta? los dos momentos
más importantes para consumir proteína de suero son 15-30 minutos antes
del entrenamiento y dentro de los 30 minutos posteriores al
entrenamiento.
De nuevo, esto es así dado la tasa de digestibilidad de esta proteína.
Proveyendo
un rápido flujo de aminoácidos al tejido muscular antes, durante e
inmediatamente después del entrenamiento físico se promueve el máximo
crecimiento muscular conocido. Las proteínas que se obtienen de las
comidas enteras como un filete de carne, una pechuga de pollo, huevos y
pescado no se digieren lo suficientemente rápido como para aprovechar al
máximo estos momentos críticos.
Antes
de entrenar, toma entre 10-20 gramos de proteína de suero para mejorar
la fuerza y resistencia, y disminuir la fatiga muscular. Después de los
entrenamientos, se sugiere tomar entre 20-40 gramos para mejorar la
recuperación y encender la síntesis proteica.
Deberías
considerar también tomar entre 20-40 gramos de proteína de suero tan
pronto te levantes de la cama, esto terminara con el desgaste muscular
que se produce por no comer durante toda la noche. También puedes beber
entre 20-40 gramos en batidos como snacks entre comidas para mejorar el
crecimiento y apoyar la perdida de grasa.
