proteína de suero

Qué es Whey protein (proteína de suero)?

La verdad es que es bastante común. De hecho, probablemente has estado usando Whey protein desde que eras un niño(a). No te preocupes, nadie adulteró tus Zucaritas. La Whey protein es una de los dos tipos de proteína que se encuentran en la leche de vaca. La Caseína abarca cerca del 80% de la proteína de la leche, y la whey protein el 20% restante.

Alguna vez abriste un yogurt y encontraste un líquido transparente en la parte superior? bueno, eso es Whey Protein (proteína de suero). No vayas a comenzar una nueva faceta de sorber el jugo del yogurt ahora que lo sabes, esta Proteína de suero no es esa de la cual has estado escuchando tanto. Al menos no todavía.

Para hacer proteína de suero en polvo, de la buena, es necesario inicialmente extraer el suero de la leche. Alguna vez comiste queso? los productores de queso hacen lo mismo que los productores de suplementos: separan el suero de los sólidos de la leche. De hecho, mucho antes que alguien entendiera los beneficios del suero, los productores de queso lo consideraban un residuo inútil y desperdiciaban toneladas por el drenaje.

Una vez el suero ha sido extraído y aislado, es filtrado para remover la grasa y los carbohidratos. Lo que queda es la proteína que tanto amas. Entonces, entre más es filtrado el suero, más pura la proteína que resulta. Mientras aumenta el filtrado y el contenido de proteína, los carbohidratos y la grasa disminuye. A pesar de que suene simple, personalmente no empezaría a pasar el yogurt por el cernidor una y otra vez. El proceso que se requiere para hacer proteína de suero es un poco más avanzado.

Existen básicamente 3 tipos principales de proteína de suero. Cada una refleja un diferente nivel de filtrado y procesado. Partiendo desde el menos procesado hasta el más procesado, los tipos de proteína de suero son: proteína de suero Concentrada, proteína de suero Aislada, y proteína de suero Hidrolizada.

La proteína de suero concentrada pasa a través de un procesado mínimo. Como resultado, es mucho más económica que otras formas de proteína de suero, haciéndola una buena opción para aquellos que tienen un presupuesto limitado. Este tipo de proteína de suero se hace a través de un gentil proceso de filtrado conocido como micro- y ultrafiltración. Estos procesos crean un suplemento que mantiene al rededor de 70-80% de proteína, con el resto siendo carbohidratos y grasa.

Tales procesos retienen la mayoría de las fracciones de péptidos del suero de leche, las cuales son pequeñas partículas de proteína que se encargan de varías funciones en el cuerpo. Por ejemplo, los péptidos del suero proveen beneficios antioxidantes y mejoran la función inmune.

La proteína de suero Aislada tiene más proteína que la concentrada. El aislado es hecho con mayores procesos de filtración, más largos e incluso con tipos adicionales de procesamiento, tales como microfiltración de flujo cruzado o cromatografía de intercambio iónico. Estos métodos básicamente permiten producir una proteína mucho más pura. Por lo general y como resultado del procesamiento adicional, la Proteína aislada de suero mantiene concentraciones de proteína mayores al 95%, por lo que se convierte en una muy buena opción para aquellos que vigilan su dieta ya que es extremadamente baja en carbohidratos y grasa. También es perfecta como pre- y pos-entrenamiento pues es digerida y absorbida rápidamente por el cuerpo.

La proteína de suero Hidrolizada es la que tiene el nivel de procesamiento más alto de todos los tipos de proteína de suero. Por lo tanto, es a menudo la más costosa. Se produce haciendo pasar a la proteína de suero por un proceso llamado hidrolisis, el cual rompe las cadenas de proteína grandes para obtener pequeños fragmentos de péptidos. La hidrolisis básicamente pre-digiere la proteína de suero, por lo cual es digerida y absorbida incluso más rápido que la proteína de suero asilada, convirtiéndola en la proteína ideal si te la puedes permitir.

Por supuesto que muchos productores combinan dos o incluso los tres tipos de proteína de suero en un solo suplemento, de manera que te beneficias de cada uno de ellos. Cuando compres proteína en polvo, no olvides revisar la etiqueta con los ingredientes antes de tomar una decisión.

Investigaciones sobre la proteína de suero

Independientemente del tipo que uses, pura o mezclada, concentrada o hidrolizada, la proteína de suero es indiscutiblemente el rey entre los suplementos de proteína. Existe una voluminosa cantidad de investigaciones que sugieren que el suero es el mejor estimulante de la síntesis proteica en los músculos - el proceso que finalmente produce músculos más grandes y fuertes - en lugar de soya o caseína.

El suero es un constructor de músculo fantástico por varias razones. La primera es su rápida tasa de digestión. El suero es la fuente de proteína de mayor digestibilidad que una persona puede comprar. Una vez que el suero baja por tu garganta, se convierte en aminoácidos - los bloques con los que se construyen las proteínas - se descomponen rápidamente y son absorbidas por en el torrente sanguíneo. La sangre transporta estos aminoácidos al tejido muscular, donde pueden desencadenar velozmente la síntesis proteica.

En 1997, investigadores franceses publicaron un estudio de referencia con respecto a la potente habilidad del suero para estimular la síntesis proteica. Los investigadores reportaron que cuando los sujetos consumieron una bebida de proteína de suero, la síntesis proteica aumento por casi 70%. De cualquier manera, cuando los sujetos consumieron un batido con caseína, la síntesis proteica solo incremento cerca del 30%. Los científicos atribuyeron este dramático incremento a la tasa de digestibilidad que tiene la proteína de suero.

Como si fuera poco, la proteína de suero enciende efectivamente la síntesis proteica porque es una fuente extremadamente rica de aminoácidos de cadena ramificada Leucina, Isoleucina y Valina. La Leucina ha sido identificada como la clave entre estos aminoácidos. Estudios sugieren que actúa como la llave de tu auto, encendiendo el poderoso motor de la síntesis proteica.

La proteína de suero también incrementa el flujo de sangre al tejido muscular, lo cual representa otro secreto en cuanto a su acción con relación a la síntesis proteica. El incremento del flujo sanguíneo mejora la entrega de nutrientes, incluyendo glucosa (energía), aminoácidos, y oxigeno. Estos nutrientes apoyan el crecimiento muscular y estimulan la recuperación después del entrenamiento.

Investigadores daneses encontraron que sujetos que tomaron un batido de proteína de suero antes y después de los entrenamientos durante 14 semanas aumentaron su crecimiento muscular en más de 25%, mientras que aquellos que consumieron una bebida basada en carbohidratos no vieron cambio alguno en su masa muscular. (que infortunados! ) Los sujetos en el grupo de la proteína de suero también incrementaron la altura de su salto en cuclillas, mientras los otros no lo hicieron. (Incluso eso evaluaron!)

Por supuesto, los daneses enfrentaron a las proteínas contra los carbohidratos, pero que tal si enfrentamos proteína versus proteína? Un estudio Australiano reportó que los fisicoculturistas masculinos que incluyeron proteína de suero en su suplementación durante un periodo de 10 semanas de entrenamiento con pesas ganaron en promedio 11 libras de masa muscular, en cambio aquellos que fueron suplementados con caseína ganaron en promedio 2 libras. Los fisicoculturistas que tomaron proteína de suero también experimentaron mayores ganancias en fuerza.

La proteína de suero no es solo un poderoso constructor de músculo, también puede apoyar la perdida de grasa. De hecho, un estudio reciente de la USDA (departamento de agricultura de los estados unidos) reporta que hombres y mujeres que bebieron 2 batidos de proteína de suero al día durante 12 semanas (sin dieta ni ejercicio!) perdieron en promedio 5 libras de grasa corporal, disminuyeron una pulgada de sus cinturas e incluso ganaron músculo. Aquellos que bebieron cantidades similares de proteína de soya no vieron cambios positivos en su composición corporal.

Cómo usarla para no perderla

Preguntándote cómo agregar este maravilloso suplemento a tu dieta? los dos momentos más importantes para consumir proteína de suero son 15-30 minutos antes del entrenamiento y dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

De nuevo, esto es así dado la tasa de digestibilidad de esta proteína.

Proveyendo un rápido flujo de aminoácidos al tejido muscular antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento físico se promueve el máximo crecimiento muscular conocido. Las proteínas que se obtienen de las comidas enteras como un filete de carne, una pechuga de pollo, huevos y pescado no se digieren lo suficientemente rápido como para aprovechar al máximo estos momentos críticos.

Antes de entrenar, toma entre 10-20 gramos de proteína de suero para mejorar la fuerza y resistencia, y disminuir la fatiga muscular. Después de los entrenamientos, se sugiere tomar entre 20-40 gramos para mejorar la recuperación y encender la síntesis proteica.

Deberías considerar también tomar entre 20-40 gramos de proteína de suero tan pronto te levantes de la cama, esto terminara con el desgaste muscular que se produce por no comer durante toda la noche. También puedes beber entre 20-40 gramos en batidos como snacks entre comidas para mejorar el crecimiento y apoyar la perdida de grasa.