Aminoácidos

Las comidas enteras como el pollo, la leche, la carne y los huevos contienen proteínas las cuales durante el proceso de digestión son descompuestas en sus partículas más elementales, Aminoácidos. Han sido identificados 22 aminoácidos que se pueden obtener a partir de la dieta. 9 son considerados esenciales, no pueden ser sintetizados en el cuerpo pero pueden ser obtenidos a partir de la alimentación.

Aminoácidos esenciales

Todos los aminoácidos esenciales son necesarios para la ganancia de tamaño muscular y fuerza, de hecho recientes estudios muestran que solo los aminoácidos esenciales son requeridos para la síntesis proteica en los músculos - algunos resultan más vitales que otros.

3 de estos aminoácidos - valina, leucina e isoleucina - son conocidos en su conjunto como aminoácidos de cadena ramificada, o BCAAs por sus siglas en ingles, han sido nombrados de esa manera por su estructura molecular que cuenta con cadenas ramificadas de carbono que se extienden desde su estructura de carbono primario. Los BCAA son únicos porque no son metabolizados en el hígado, sino en el músculo, por eso los llaman aminoácidos musculares.

La Leucina da un paso al frente pues es conocida por tener las propiedades más anabólicas. Cuando ves comerciales o anuncios de suplementos que prometen ayudar a superar las limitaciones genéticas, por lo general te están enseñando la manera en que están ilustradas las moléculas de los BCAA, especialmente la Leucina.

Algunos suplementos de proteína como la proteína de suero son efectivos por contener altos niveles de BCAA, aunque no debemos dejar de mirar los otros aminoácidos incluidos en ella como la cistina, conocida por ofrecer considerables beneficios a la salud.

Manteniendo a salvo nuestras valiosas proteínas

Los BCAAs ofrecen una clara acción de protección a los músculos durante dietas bajas en carbohidratos. Cuando las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado son limitadas como consecuencia de la disminución de la ingesta de carbohidratos, el cuerpo tiende a recurrir a los aminoácidos que se encuentran en los músculos como una fuente de energía. La posibilidad de que esto suceda es mucho mayor cuando las calorías ingeridas son mucho menores en relación al ejercicio que se hace o cuando la grasa corporal se encuentra por debajo del límite.

Entre más delgado estás, corres más riesgo de que tu cuerpo recurra a los aminoácidos que se encuentran en tus músculos, especialmente durante ejercicios aeróbicos. Tomar BCAAs antes de realizar cardio da la garantía que el cuerpo recurrirá a estos y no a los aminoácidos en los músculos en caso de necesitar energía extra.

Mejorando el rendimiento durante los entrenamientos

Durante un estudio presentado en 2004 ante la asociación nacional de fuerza y acondicionamiento en Estados Unidos, se tomaron 6 hombres que consumieron BCAAs o placabo durante entrenamientos con peso.

Cuando tomaron BCAAs, sus niveles de cortisol (la hormona del estrés) y quinasa de creatina (una enzima liberada durante la degradación muscular) se redujeron mientras sus recuentos de testosterona se vieron favorecidos. Los autores observaron que los participantes que tenían más grasa corporal necesitaron mayores dosis de BCAAs para experimentar los efectos anabólicos.

Los estudios mostraron una relación positiva entre la oxidación de la grasa (popularmente conocida como quemar grasa!) y la subsecuente oxidación de los BCAAs en el cuerpo. El ejercicio promueve la actividad de una enzima (BCKDH) que controla la oxidación de BCAAs. Lo anterior implica que cualquier ejercicio que apunta a la oxidación de grasa también incrementa los requerimientos de BCAAs, explicando porque aquellos involucrados en ejercicios de resistencia, para el cual se usa grasa como fuente de energía, necesitan una mayor cantidad de BCAAs. Lo mismo aplica para aquellos que realizan ejercicio aeróbico intensivo para perder grasa corporal.

Ahorrando músculo

Una de las grandes ventajas de los BCAAs es que permiten proteger a los músculos durante entrenamientos intensivos.

En un experimento que uso nadadores como sujetos, un grupo recibió suplementos de BCAA, mientras el otro grupo obtuvo placebo. Aquellos en el grupo de BCAA experimentaron disminución en la degradación muscular tras la realización de ejercicio intensivo.

Recientes estudios muestran que tomar aminoácidos esenciales, incluyendo BCAAs antes de realizar ejercicio enciende los procesos anabólicos. Esto se da porque al entrenar se incrementa el flujo de sangre a los músculos con lo cual una mayor cantidad de aminoácidos pueden entrar en ellos. Además se ha encontrado que al incluirlos en la nutrición se logra reducir la fatiga muscular posterior a los entrenamientos.

Estimulando las hormonas anabólicas

La Hormona enemiga numero 1 de los músculos es el Cortisol, conocida también como la hormona del estrés, actúan contra ella las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina. Resulta que los BCAAs estimulan la actividad de las 3 hormonas anabólicas, lo cual ayuda a explicar por qué los BCAA ayudan a proteger el tejido muscular del catabolismo.

Una buena cantidad de estudios apuntan a la Leucina como un medio para mantener el músculo mientras te encuentres en dietas para perder grasa. Si además realizas aeróbicos a la vez que cumples una dieta, tomar un suplemento de BCAA antes del entrenamiento prevendrá la perdida de músculo, alrededor de 5 gramos debería ser suficiente.

Para sacarle todo el provecho a los BCAAs no dejes de incluir una fuente de vitamina B1, o tiamina, la cual es requerida para metabolizar los BCAAs. El complejo B con el que cuenta tu multivitamínico debería ser suficiente.